WWF:n ruokakurssi, osa 4: Uutta puhtia aamiaiseen ja välipaloihin

Käynnistä tehokas päivä tuoreilla täysjyväsämpylöillä ja ruokaisilla kasvistahnoilla, joiden kyytipoikana on vähän proteiinia ja hyviä rasvojakin. Tai tee aamiaiseksi makoisa tuorepuuro ja välipalaksi terveellisiä täysjyväpatukoita. Lisää täysjyvää lautaselle myös muilla aterioilla esimerkiksi pastan ja erilaisten kypsennettyjen jyvien muodossa.

Tässä se on: maailman helpoin sämpyläresepti

Maukkaat ja terveelliset yön yli -sämpylät syntyvät sormia sotkematta, uskomattoman vähällä vaivalla. Sekoita vain ainekset löysäksi taikinaksi ja laita jääkaappiin. Kahdeksan tunnin kuluttua voit lusikoida kohonneesta taikinan sämpylöitä pellille – ja uuniin! Vartin päästä pöydässä on uunituoreita täysjyväsämpylöitä.

Yön yli -sämpylöiden perusreseptiä on helppo muokata sen mukaan, mitä makuja sämpylöihin haluaa tai mitä aineksia keittiön kaapeista löytyy. Yhdellä reseptillä saat tehtyä monenlaisia sämpylöitä.

Yhdistele erilaisia jauhoja, niin saat sämpylöihin monia mukavia makuja. Käytä esimerkiksi puolet täysjyvävehnäjauhoja ja puolet ruista tai ohraa. Täysjyvävehnäjauhoista saat taikinaan sitkoa, muut jauholaadut tuottavat murenevampaa leipää. Siksi leipäohjeiden jauhoista usein iso osa on vehnää. Täysjyvävehnästä jauhettu maukas grahamjauhokin tuottaa murenevan leivän. Aamiaissämpylöissä se ei tosin haittaa, koska nehän herkutellaan vastapaistettuina, jolloin ne ovat vielä pehmeitä ja kuohkeita.

Jos kuivakaapissa on leseitä, rouheita tai siemeniä, upota niitä taikinaan tai ripottele sämpylöiden pinnalle ennen paistamista. Myös avatut pähkinäpussit on fiksua käyttää ennen kuin niiden parasta ennen -hetki koittaa.

Saat sämpylöihin lisää mahtavaa makua raastamalla taikinaan juureksia tai piilottamalla siihen puuronjämät. Vähennä silloin hieman jauhojen määrää, ettei sämpylöistä tule liian kovia. Hyvä nyrkkisääntö on pitää yön yli -taikina sen verran löysänä, että sitä pystyy sekoittamaan puuhaarukalla. Voit lisätä taikinaan myös raastettua kesäkurpitsaa, omenaa tai inkivääriä.

Lopuksi voit tehdä leipurin taian: kun laitat sämpyläpellin uuniin, kaada uunin pohjalle noin desi vettä, niin saat sämpylöihin superrapean pinnan.

Herätys! Tahnat kutsuvat

Salaatti, tomaatti, kurkku? Juusto ja leikkele? Kun kaipaat vaihtelua aamiaisleiville, tee koukuttavan ihanaa kasvistahnaa. Se korvaa kertasipaisulla sekä levitteen että leikkeleet. Soseuta kypsät kasvikset rypsiöljytilkan ja mausteiden kanssa, tai surauta tahna kypsistä vihreistä herneistä, kikherneistä tai pavuista. Testaa reseptimme ja innostu kehittämään myös omia tahnareseptejä.

Tahnan pohjaksi voit soseuttaa kypsiä juureksia, esimerkiksi uunissa paahdettua porkkanaa, punajuurta tai palsternakkaa. Myös grillatusta kesäkurpitsasta tai uunissa kypsäksi haudutetusta paprikasta tai munakoisosta tulee herkullinen pohja tahnalle. Voit lisätä tahnaan myös kaupan valmiita siemen- tai pähkinätahnoja lisäämään makua ja ravintoarvoa.

Mausta tahna esimerkiksi sitruunanmehulla, viinietikalla, kuullotetulla valkosipulilla, yrteillä, suolalla ja mustapippurilla. Ripauta mukaan myös muita suosikkimausteitasi tai sekoita kasvistahnaan vähän currytahnaa, pestoa, misoa tai harissaa. Miso sopii etenkin munakoison seuraan, harissa paprikan kanssa ja pesto maustaa kivasti kesäkurpitsan. Kuivatut, jauhetut suppilovahverot tai mustatorvisienetkin ovat oivallisia tahnamausteita – kokeile niitä etenkin juurestahnoissa. Makeutta kaipaava voi tipauttaa tahnaan myös tilkan siirappia.

Notkista seos rypsiöljyllä sopivan paksuiseksi.

Lisää sattumiksi siemeniä tai pähkinöitä sellaisenaan tai paahdettuina, kokonaisia tai rouhittuina.

Tarjoa tahnoja leivän päällä, kasvisten ja nachojen dippinä, nokareina salaateissa ja alkupaloissa sekä voileipäkakkujen ja suolaisten piirakoiden täytteenä. Viimeistele tarjoilut lopuksi tuoreilla yrteillä.

Tee vaihtokaupat

Kun seuraavan kerran käyt ruokakaupassa ajan kanssa, pysähdy viljatuotteita valitessasi tutkimaan hyllyjä vähän tavallista tarkemmin. Noukitko ostoskoriin tutun tuotteen vai kokeilisitko välillä saman tuotteen täysjyväversiota?

12 askelta kuitupitoisempaan ruokavalioon

  1. Hauduta puurot täysjyvähiutaleista tai -ryyneistä. Kokeile esimerkiksi täysjyväistä spelttimannaa.
  2. Vaihda aamiaismurot maukkaisiin täysjyvämuroihin.
  3. Sekoita herkulliset lettu- ja pannaritaikinat ohra- ja täysjyvävehnäjauhoista.
  4. Paranna leipä- ja sämpylätaikinoiden makua ja rakennetta täysjyväjauhoilla.
  5. Korvaa pullissa ja munkeissa osa vehnäjauhoista täysjyväjauhoilla.
  6. Leivo kakkutaikinoihin osittain täysjyvävehnää tai tattaria. Saat niihin enemmän rakennettakin.
  7. Lisää piirakkataikinoihin leseitä ja täysjyväkaurahiutaleita.
  8. Suurusta kastike täysjyvävehnäjauhoilla.
  9. Leivitä kalat ja kasvikset täysjyvävehnällä, -kauralla, rukiilla tai niiden seoksella.
  10. Korvaa valkoinen riisi täysjyväriisillä tai uusilla ruuanlaittoon tarkoitetuilla jyvätuotteilla.
  11. Säästä valkoinen pasta viikonloppuun, käytä arkena täysjyvää.
  12. Muista myös täysjyväiset kvinoa, hirssi, bulgur ja couscous.

Parempaa pastaa

Vaaleaan pastaan tottuneen suussa täysjyväpasta voi maistua liian – niin juuri – liian täysjyvältä. Viljaisampiin pastamakuihin voi totutella vahvojen kastikkeiden kanssa. Hyvä vaihtoehto on ihanasti valkosipulinen ja tumman paahteinen punajuuripesto. Maukas täysjyväpasta on sille itse asiassa todella herkullinen makupari. Kokeile myös kaura-, ruis- ja spelttipastoja.

Tuorepuuroa ja voimavälipalaa

Kiireisen aamun pelastaja on jääkaapissa tekeytynyt tuorepuuro. Päivällä puhtia antavat itse tehdyt terveelliset välipalapatukat. Opi helpot niksit herkullisten ja terveellisten aamu- ja välipalojen tekemiseen. Molemmat valmistuvat helposti terveellisistä täysjyvähiutaleista.

Tuorepuuroa ei kypsennetä lainkaan vaan puurohiutaleiden annetaan turvota ja maustua kylmässä. Nopeimmillaan tuorepuuro on valmista jo muutamassa tunnissa, mutta varsinkin täysjyvähiutaleista tehtynä sen on hyvä tekeytyä kaikessa rauhassa, mielellään 7–8 tuntia. Aamupuuroksi tarkoitettu tuorepuuro onkin luontevaa sekoittaa illalla jääkaappiin.

Tuorepuuron rakennusaineet

  1. täysjyvähiutaleet – varaa yhteen annokseen noin 1–2 desiä kauraa, spelttiä, ruista tai tattaria
  2. hedelmät ja marjat – raasta tai soseuta hedelmä, marjat voit sekoittaa puuroon kokonaisina
  3. neste – lisää vettä, mehua, notkeaa jogurttia tai kasvipohjaista maitoa sen verran, että muut ainekset juuri ja juuri peittyvät
  4. mausteet – lisää pieni ripaus suolaa sekä kanelia, vaniljasokeria tai tummaa kaakaojauhetta
  5. pähkinät ja siemenet – anna pehmetä puurossa tai ripota vasta valmiin puuron päälle

Huom! Sekoita aineksia vain aivan kevyesti, niin hiutaleet pysyvät ehjinä ja puurosta tulee ilmavaa.

Täysjyväpatukat paistetaan uunissa ja leikataan jäähtyneinä sopiviksi annospaloiksi. Valmistamiseen menee noin puoli tuntia ja jäähtymiseen toinen mokoma. Opettele patukoiden perusohje ja muokkaa sitä omilla suosikkimauillasi ja lempiraaka-aineillasi.

Opi kaava!

2 dl nestettä + 4 dl hiutaleita + 4 dl makua ja rousketta = 10 välipalapatukkaa

  1. Kuumenna kattilassa desi hunajaa, puoli desiä rypsiöljyä ja puoli desiä täysmehua.
  2. Sekoita nesteeseen neljä desiä täysjyvähiutaleita, jotka voivat olla kauraa, ruista, ohraa, spelttiä, tattaria tai neljän viljan seosta.
  3. Lisää seokseen yhteensä neljä desiä siemeniä, pähkinöitä, kuivattuja marjoja tai hedelmiä.
  4. Sekoita ainekset tasaiseksi ja levitä ohueksi tasaiseksi levyksi öljytylle leivinpaperille pellille.
  5. Paista levyä 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.
  6. Leikkaa jäähtynyt levy patukoiksi ja pakkaa tiiviiseen rasiaan tai pyöräytä patukat voipaperikääreisiin.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.