WWF:n ruokakurssi, osa 5: lisää tehoja ruuanlaittoon!

Joko sinä olet innostunut preppaamisesta? Meal prepping eli ruokapreppaus tarkoittaa useiden aterioiden tekemistä tai esivalmistelua yhdellä kertaa. Samalla se tarkoittaa myös säästöä ruokamenoissa, helpotusta arkirutiineihin ja pienempää ruokahävikkiä. Varaa viikkoon yksi tai kaksi preppauspäivää, suunnittele ruuat etukäteen ja tee kerralla isommat ruokaostokset.

Yksi pelti, kolme ruokaa

Aina kun pistät uunin kuumenemaan, mieti miten ottaisit siitä kaiken hyödyn irti. Paahtaisitko kasvikset samalla huomiseen ruokaan – ja ehkä jopa ylihuomiseenkin?

Kun päivän ruokalistalla on uunijuurekset, täytä pelti laidasta laitaan ja paahda samalla ainekset myös pariin muuhun ruokaan. Paahtaminen antaa juureksille, paprikalle, kurpitsalle, munakoisolle, kukka- ja parsakaaleille, tomaatille ja muille ihanille kasviksille täyteläisen ja ruokaisan, tiiviin maun.

Paahdetuista kasviksista syntyy tavallista herkullisempi sosekeitto ja todella maukas vegemuusi. Myös kasviskastikkeet ja -tahnat ovat herkkua, kun teet ne paahdetusta paprikasta, tomaatista tai esimerkiksi munakoisosta. Kun paahdat kasviksia soseisiin, lisää pellille myös sipulia ja valkosipulia. Niidenkin maku jalostuu paahtuessaan.

Osan paahdetuista kasviksista voit säästää pastaan, salaattiin tai risottoon, jonka teet vasta seuraavana päivänä. Tee silloin uunilämpimille kasviksille jälkimarinadi, jossa ne saavat jäähtyä ja maustua seuraavaa päivää varten. Näin ne eivät nahistu jääkaapissa. Marinadiin voit sekoittaa esimerkiksi rypsiöljyä, omenaviinietikkaa tai sitruunanmehua, yrttejä, valkosipulia, suolaa ja pippuria. Seuraavana päivänä keität vain pastan tai huuhtelet salaatin ja lämmität paahdetut sattumat joukkoon.

Näin teet nerokkaan yhden kastikkeen kasvislasagnen

Kun seuraavan kerran teet vegemuusia tai sosekeittoa, tee sosetta vähän isompi annos ja kokkaa myös lasagne. Pehmeänmakuiset ja värikkäät bataatti-, porkkana-, kurpitsa- ja kesäkurpitsasoseet toimivat nimittäin hienosti lasagnessa. Notkista sose kasvisliemellä tai kaurakermalla kastikkeeksi, mausta valkosipulilla, suolalla, sitruunalla ja chilillä. Hienonna mukaan myös basilikaa, oreganoa tai lehtipersiljaa.

Aloita lasagnen kokoaminen lusikoimalla lasagnevuoan pohja peittoon kastikkeella. Asettele kastikkeen päälle vieri viereen lasagnelevyjä. Lisää sitten reilu kerros kastiketta ja levitä sille kypsiä papuja tai vaikka texmex-maustettua kasviproteiinia. Asettele uusi kerros lasagnelevyjä ja kastiketta sattumineen. Kasaa lasagnesta haluamasi kokoinen. Jätä päällimmäiseksi kerros kastiketta. Ripottele halutessasi päälle vegaanista pizzajuustoa tai kuorruta lasagne kuivahtaneilla leipämuruilla.

Paista lasagnea 200-asteisessa uunissa lasagnen koosta riippuen 30–60 minuuttia. Anna vetäytyä kunnolla, vaikka seuraavaan päivään. Viimeistele lasagne tuoreilla basilikanlehdillä.

Tuplaa & tuunaa

Samaa soppaa koko viikko? Opettele katsomaan tuttujakin reseptejä uusin silmin ja tee samoista aineksista kerralla pari erilaista ruokaa.

Linssibolognese – keitä iso kattilallinen maukasta bolognesea. Syö tänään pastan kanssa ja huomenna pizzassa.

Sloppy Joe – paksu kastike toimii uuniperunan täytteenä, mutta myös shepherd’s pie -paistoksessa. Lusikoi kastiketta vuokaan ja peittele perunamuusilla. Paista 200-asteisessa uunissa, kunnes pinta saa vähän väriä.

Palsternakkapata – tee tupla-annos Meri-Tuuli Väntsin palsternakkapataa ja leivo puolet pasteijoihin. Kuutioi kypsät kasvikset, sekoita ryynien kanssa ja käytä täytteenä. Pasteijat voit taitella valmiista lehtitaikinasta.

 

Sienikeitto – tuplaa reseptin ainekset ruokakermaa lukuun ottamatta. Kun keität sienikeittoa ohjeen mukaan, tee toisessa kattilassa sienirisotto. Lisää 2–3 dl risottoriisiä kattilaan sipuleiden kanssa samaan aikaan ja keitä 15 minuuttia, kuten keittoakin.

Kukkakaalipihvit & chimichurri – grillaa samoilla lämmöillä enemmän kukkakaalia ja pilko huomenna salaattiin. Chimichurrin lopusta saat oivan salaatinkastikkeen.

Parsakaalisalaatti – tee tuplasatsi ja leivo osasta piirakka. Kauli pohja valmiista piirakkataikinasta, ja katso paistoaika ja -lämpötila pakkauksesta. Anna piirakan vetäytyä kylmässä seuraavaan päivään.

Kokkaa kauramaidosta

Suomalaisten rakastamat arkiruuat sisältävät usein maitotuotteita. Kiusaukset, laatikot, keitot ja kastikkeet – perunamuusista ja lettutaikinasta puhumattakaan. Kaikki ne onnistuisivat ilmankin – aivan kuten muutkin maitopohjaiset herkkumme. Testaa vaikka peltimakaronilaatikko, jonka herkullinen idea on koukuttavan rapea pinta. Uunipellillä paistetun maukkaan makaronilaatikon nesteenä on kaurakermaa ja kasvislientä. Vegaaninen juusto rapeuttaa pinnan.

Kaurapohjaisten tuotteiden maku sopii hyvin suomiruokaan. Lorauta kaurakermaa laatikkoruokiin ja keittoihin. Sekoita kastikkeisiin kaurafraichea, jota käytetään ruuanlaitossa ranskankerman tapaan. Pulla- ja lettutaikinat saavat vallan mainion maun kaurajuomasta. Leivän päälle voi sipaista kauralevitettä. Ja kauravispiä voit vaahdottaa vaikka marjajälkkäreihin.

Miten ruokapreppaus toimii?

Joku kokkaa sunnuntaina koko viikoksi. Joku toinen keskittyy ruuanlaittoon kahtena iltana viikossa. Mikä tahansa onkaan sinun preppausrytmisi, nämä asiat kannattaa ottaa huomioon.

Preppaa omassa tahdissasi. Se, mikä tuntuu hyvältä, on oikein. Jos viikon kaikkien ruokien tekeminen yhtenä päivänä kuulostaa järjettömältä urakalta, voit tehdä etukäteen vaikka vain parin päivän lounaat. Tai aloita valmistelemalla aamiaiset edellisenä iltana. Yön yli jääkaapissa tekeytyvät tuorepuurot ovat mitä parhainta preppausruokaa.

Kaikkea ei myöskään tarvitse tehdä etukäteen täysin valmiiksi asti. Siitäkin on iso apu, jos ainekset on esivalmisteltu johonkin pisteeseen saakka: pesty, kuorittu, pilkottu, paistettu, muussattu tai vaikka marinoitu. Kun sitten kiireessä, väsyneenä tai nälkäisenä pitää saada nopeasti ruoka valmiiksi, kiität itseäsi kypsennystä tai kuumennusta vaille olevista raaka-aineista.

Kun suunnittelet ruokia, lähde liikkeelle parista pääraaka-aineesta. Se tehostaa kokkaamista ja tähteetkin on helppo hyödyntää. Hyvä, tuttu esimerkki ovat varhaisperunat: tänään keitellään pottuja iso kattilallinen, huomiseksi tehdään perunasalaatti ja ylihuomenna paistetaan loput perunat. Kookkaasta kalasta voit paistaa toisen fileen annospaloina pannulla, tehdä toisesta fileestä uunikalan ja kiehauttaa perkeet kalakeittoon.

Seuraa sesonkien tarjontaa erityisesti kasvisten ja kalojen suhteen. Voit ottaa suunnittelun avuksi myös erilaiset ravintoloistakin tutut teemaviikot. Esimerkiksi Aasia-viikolla kaivetaan esille wokkipannu ja yhdistetään kauden kasvikset nuudeleiden, inkiväärin, limetin ja chilin kanssa – seesamiöljyä ja teriyakikastiketta unohtamatta. Välillä kannattaa pitää hävikkiviikko, jolloin kokataan pääasiassa jääkaapin, pakastimen ja kuivakaapin antimista.

Kun kokkaat, sijoita ruokalistalle ensin ne ruuat ja raaka-aineet, jotka pilaantuvat nopeimmin. Pidä siis kalapäivä jo preppauspäivänä tai viimeistään seuraavana ja, jos kalaruokia ei syödä heti, pakasta ne sopivan kokoisina annoksina. Myös salaatit ja muut kuumentamatta syötävät ruuat kannattaa popsia pikaisesti pois.

Valitse ruokalistalle myös sellaisia ruokia, jotka paranevat säilytyksessä: lasagne, moussaka, melanzane alla parmigiana, chili sin carne, curryt, bologneset sekä monet keitot ja padat ovat parhaimmillaan vasta parin päivän päästä. Mausteisten ja marinoitujen ruokien maut tasaantuvat, kun ne saavat levätä jääkaapissa yön tai kahden yli.

Jäähdytä kuumat ruuat mahdollisimman nopeasti, pakkaa tiiviisiin rasioihin ja säilytä jääkaapissa. Tarkista, että jääkaappisi lämpötila on korkeintaan kuusi astetta. Jos olet epävarma jääkaapin tehoista ja ruuan säilymisestä, laita ainakin loppuviikon ruuat pakastimeen.

Pilko reilusti naposteltavaa valmiiksi jääkaappiin. Kuoritut paloitellut porkkanat säilyvät jääkaapissa rasiassa kylmässä vedessä herkullisen rapeina. Kukkakaalin kukinnot, hoikat varhaiskaalin lohkot ja paloitellut paprikat toimivat sekä pikkunälän taltuttajina että ruokien puolivalmiina raaka-aineina. Lohko myös omppuja ja muita hedelmiä valmiiksi jääkaappiin. Sitruunamehussa pyöritellyt omenalohkot säilyvät tummumatta parikin päivää, maistuvat ihanilta ja niitäkin voi lisätä ruokiin.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.