Tofua ja täysjyvää, hernettä ja ruisleipää – näillä vinkeillä kasvissyöjä kokoaa riittävästi proteiinia lautaselleen

Kasvissyöjä koostaa proteiinit monipuolisesti

Jos oma ruokavalio koostuu pääsääntöisesti kasviksista, kannattaa kasviproteiinien monipuolisuus varmistaa. Kasviproteiinien moninaisuus auttaa huolehtimaan kaikkien tarvittavien aminohappojen saannista. Lisäksi kasviproteiinin lähteiden rasvahappokoostumus on terveydelle suotuisa, ja ne sisältävät runsaasti ravintokuitua sekä muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja.

Monipuolisuus toteutuu yleensä helposti syömällä päivän aikana kasviproteiineja, täysjyväviljaa sekä pähkinöitä ja siemeniä. Kasvavien lasten on hyvä saada nämä kaikki rakennusaineet samalla aterialla. Aikuiset pärjäävät, vaikka jokaista aminohappoa ei päivän jokaisella aterialla tulisikaan. Usein kokonaisuus rakentuu luontevasti, sillä hernekeiton ohella syödään ruisleipää, tofuaterialla täysjyväriisiä ja papuateriaan kuuluu maissitortilla.

Uudet kasviproteiinituotteet yhdistävät usein hyvin sekä viljat että palkokasvit eli ne sisältävät esimerkiksi sekä kauraa että härkäpapua. Tuotteen proteiinimäärä löytyy pakkauksesta, joten halutessaan sen voi helposti tarkistaa.

Esimerkiksi näistä ruoka-aineista saa runsaasti proteiinia ja kaikkia aminohappoja:

• soijapavut ja niistä tehdyt ruuat (esimerkiksi tofu ja tempe)
• cashew- ja pistaasipähkinät
• hampun- ja kurpitsansiemenet
• kikherneet
• kvinoa
• mustapavut

Sopivasti proteiineja kasviksista

Laskennallisesti proteiinia tarvitaan 1,1–1,3 g/painokiloa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa siis sitä, että jos oma paino on 75 kiloa, tarvitaan proteiinia reilut 80 grammaa päivässä. Jos ruokavalio ei sisällä eläinperäisiä tuotteita, on suositeltavaa syödä proteiinia määrällisesti tätä enemmän, sillä vegaanisen ruokavalion proteiinit eivät imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäiset.

Myös paljon liikkuva tarvitsee enemmän proteiinia kuin vähän liikkuva.  Esimerkiksi urheileva nuori tarvitsee riittävästi proteiinia sekä normaalin kasvun että runsaan liikunnan vuoksi.

Keskimäärin suomalaiset saavat enemmän proteiinia kuin mikä olisi vähimmäistarve eikä proteiinin puutostiloja esiinny terveillä ihmisillä. Ikääntyneillä proteiinin tarve kuitenkin hieman kasvaa, ja osa heistä saattaa saada liian vähän proteiinia. Vanhuksilla proteiinin vähyys voi muun muassa kiihdyttää lihasmassan katoamista.

Ilmastoystävälliseen ruokailuun mahtuu myös vastuullisesti kalastettua tai kasvatettua kalaa, joka on samalla oiva proteiinilähde. Suosi WWF:n Kalaoppaan vihreän listan kaloja.

Kun terveen aikuisen ruokavalio on monipuolinen, proteiinimäärien erityiseen laskemiseen ei ole tarvetta. Ei ole myöskään syytä syödä erikseen proteiinipatukoita tai -jäätelöä tai vastaavia tuotteita.

Proteiinimääriä arvioitaessa kannattaa muistaa, että usein proteiinimäärä ilmoitetaan tuotteessa sataa grammaa kohden. Usein annoskoko, eli viipale, pala tai kourallinen on kuitenkin jotain muuta kuin sata grammaa. Siksi alla on esimerkkejä siitä, miten paljon on proteiinia kyseisen tuotteen keskimääräisessä annoksessa. Tiedot on haettu Fineli-tietokannasta.

Esimerkkejä proteiinimääristä:

• cashewpähkinät (30 g, noin 3 rkl): 6 g proteiinia
• keitetyt punaiset linssit (70 g): 6 g proteiinia
• keitetyt kidneypavut (75 g): 6,5 g proteiinia
• keitetty kvinoa (110 g): 5 g proteiinia
• tuore herne (45 g): 2,5 g proteiinia
• kiinteä tofu (150 g): 26 g proteiinia
• paistetut silakkapihvit (160 g): 28 g proteiinia
• kuivattu härkäpapurouhe (38 g): 11 g proteiinia
• hummus (15 g): 1 g proteiinia
• keitetty täysjyvämakaroni (175 g): 6 g proteiinia
• ruisnäkkileipä (35 g): 4 g proteiinia
• popcorn (50 g): 4,5 g proteiinia
• soijavälipala (Alpro, 150 g): 6 g proteiinia

Liialliset proteiinit rasittavat terveyttä ja luontoa

Runsaalla proteiininsaannilla ei ole hyödyllisiä vaikutuksia, vaan siitä voi olla haittaa. Osa ihmisistä kuvittelee, että runsas proteiini kasvattaisi lihasmassaa, mutta todellisuudessa tarvetta suuremmat proteiinimäärät käytetään ennen kaikkea energian tuotantoon. Ylimääräinen proteiini ei siis muodostu lihakseksi vaan rasvakudokseksi. Lisäksi liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia.

Suomalaisten suurimmat proteiinilähteet ovat liha-, maito- ja viljatuotteet. Eläinperäisten tuotteiden ympäristövaikutukset ovat useimmiten kuitenkin moninkertaiset kasviperäisiin tuotteisiin verrattuna.

Proteiinin lisääntyminen ruokavaliossa on tuonut ongelmia muun muassa Itämerelle. Jätevedenpuhdistamoihin tuleva typpikuorma kasvoi pääkaupunkiseudulla 50 prosentilla vuodesta 1999 vuoteen 2019. Yhtenä syynä typpikuorman kasvuun on proteiinin syönnin lisääntyminen. Ylimääräinen proteiini poistuu kehosta virtsan mukana muun muassa typpenä jäteveteen. Vaikka jätevedenpuhdistamot voivat puhdistaa suuren osan typestä, niin silti osa päätyy Itämereen ja aiheuttaa rehevöitymistä. Jätevedenpuhdistamojen typenpoisto myös kuluttaa paljon energiaa ja lisää kemikaalien käyttömääriä.

Terveyden ja ympäristön kannalta on siis hyvä suosia kasviproteiineja ja syödä niitäkin sopiva määrä.