Näillä kuudella vinkillä kokoat ruokavalion, joka hellii vatsaa ja luontoa
Kuinka lisätä kasvisten ja palkokasvien osuutta ruokavaliossa ja huolehtia samalla vatsan hyvinvoinnista? Kokosimme ravitsemusterapeutti Leena Putkosen kanssa vinkit vatsa- ja luontoystävälliseen ruokavalioon.
Ilmaston ja luonnon monimuotoisuuden kannalta ympäristöystävällinen ruokavalio koostuu pääasiassa kasvikunnan tuotteista. Erityisesti palkokasveja sisältävä ruokavalio voi kuitenkin kuulostaa kutsulta vatsavaivojen täytteiseen elämään. Näillä kuudella vinkillä löydät vatsallesi sopivan ja ympäristöystävällisen ruokavalion.
1 Anna suolistolle aikaa
Ruokavalion muuttaminen on parasta tehdä vähitellen. Suolistolla menee hetki tottua esimerkiksi palkokasveihin ja koota entsyymiarsenaaliaan, jolla pilkkoa papujen kuituyhdisteet. Suolistoa kannattaa totuttaa esimerkiksi lisäämällä ruokavalioon yksi tai kaksi palkokasveja sisältävää ateriaa viikossa.
2 Apua apteekista
Jos vatsaoireita ilmaantuu, kannattaa kokeilla apteekissa myytäviä ruuansulatusentsyymejä. Ne on tarkoitettu papujen, linssien ja herneiden kuituyhdisteiden pilkkomiseen. Usein niiden käyttäminen helpottaa oireita. Jos olet siirtymässä kasvissyöjäksi, apteekissa kannattaa myös keskustella mahdollisesta lisäravinteiden tarpeesta. Kasvissyöjän kannattaa täydentää ruokavaliota ainakin D-vitamiinilla. Jos eläinperäisten tuotteiden käyttö on erittäin vähäistä, kannattaa lisäravinnehyllyltä valita myös jodia ja B12-vitamiinia.
3 Syö kasviksia
Itsestään selvältä kuulostava neuvo, joka ei sitä kuitenkaan ole. Monet kasvissyöjätkään eivät syö riittävästi kasviksia. Runsaasti pastaa, pizzaa ja pikaruokia sisältävä ruokavalio voi sisältää riittävästi viljoja, mutta juuresten, hedelmien, marjojen ja sienten osuus voi olla liian pieni. Syö siis kasviksia monipuolisesti satokauden mukaan.
4 Korvaa, älä jätä pois
Ruokavalion pitää olla monipuolinen, vaikka se sisältäisikin aiempaa vähemmän eläinperäisiä tuotteita. Lihassa on runsaasti proteiinia, joten se kannattaa korvata vastuullisella kalalla tai tuotteilla, jotka sisältävät kasviproteiinia. Jos vähennät maitotuotteita, kannattaa tilalle ottaa vitaminoituja kasvijuomia ja kasvipohjaisia jogurtteja.
5 Vaihda lihaa kalaan
Kala on suolistolle palkokasveja hellempi pala purtavaksi. Lihaa voikin vähentää vaihtamalla liharuokia kalaruokiin. WWF:n Kalaoppaan vihreän listan vaihtoehdot ovat ympäristöystävällisiä valintoja. Erityisen ympäristöystävällisiä ovat lähivesiemme luonnonkalat, kuten silakka, ahven, muikku, särki, lahna ja hauki.
6 Jatka kasviproteiinien kokeilemista
Kaikki kasviproteiinit eivät välttämättä miellytä heti makuaistejasi. Onneksi vaihtoehtoja on tarjolla paljon. Kokeilu kannattaa aloittaa tofusta ja tempestä. Vaikka tuotteet on tehty palkokasveista, ne ovat myös vastaystävällisiä, sillä suolistoa ärsyttävien kuituyhdisteiden määrä vähenee niissä merkittävästi tuotantoprosessin aikana. Myös quorn on vatsa- ja ympäristöystävällinen proteiinin lähde.
Eläinperäisillä tuotteilla on lähes poikkeuksetta suuremmat ympäristövaikutukset kasviperäisiin tuotteisiin verrattuna. Poikkeuksen tekevät lähivesiemme tutut kalalajit, kuten silakka, ahven, muikku, särki, lahna ja hauki. Ne ovat ympäristön kannalta erittäin hyviä vaihtoehtoja. Muita kalalajeja ja erityisesti muualta tuotua kalaa harkitessa kannattaa aina ottaa avuksi WWF:n Kalaopas.
Tilaa WWF:n ruokakurssi sähköpostiisi
Tilaa maksuton ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.