WWF:n ruokakurssi, osa 2: Vaihtamalla vain paranee

Joko olet löytänyt suosikkisi uusista kasviproteiineista? Katso vinkit niiden ostamiseen, valmistukseen ja maustamiseen. Muista myös pavut – ja keitä ne oikein.

Irti jauhelihakierteestä!

Himottaako tortillat ja tacot, burgerit, pizzat tai pasta bolognese? Teet klassisista jauhelihaherkuista törkeän hyviä kasvisversioita, kun paistat ja maustat kasviproteiinin kunnolla.

Erilaisia kasviproteiineja on kaupoissa jo kymmenittäin. Muruilla, lastuilla, suikaleilla tai jauhetulla kasvimassalla, joka muistuttaa ulkonäöltään jauhelihaa, voi korvata useimpien tuttujen reseptien sisältämän lihan yksinkertaisesti vaihtamalla jauhelihan vastaavaan kasvipohjaiseen tuotteeseen.

Kasviproteiinit taipuvat kielenvieviksi suosikkiruuiksi samoilla periaatteilla kuin muutkin raaka-aineet: paista rapea makupinta pannulla ja lisää mausteita reilulla kädellä. Käytä siis myös kypsät vegemurut, -lastut ja -kuutiot pannulla ennen kuin sekoitat ne esimerkiksi kastikkeeseen.

Kukkakaalitacoissa fajitamaustettu kukkakaali saa seurakseen paistettua kasviproteiinia ja raikkaan pico de gallon eli limettisen tomaattisalsan. Valitse kasviproteiiniksi helppo, pannuvalmis, valmiiksi maustettu härkis tai kiehauta kuivatut soijasuikaleet pehmeiksi, purista kuiviksi ja paista mausteiden kanssa öljyssä. Tacoihin käyvät myös muut paistettavat kasviproteiinit tai kikherneet ja pavut.

Kaupan kautta

Nyhtis, härkis ja soijarouheet, tofut, mifut ja muut. Kasviproteiineissa on mistä valita, mutta mistä ne löytyvät kaupassa? Ruuanlaittoon tarkoitettuja kasviproteiineja kannattaa etsiä ainakin näiltä hyllyiltä:

Eineshyllystä löydät maustamattomat ja maustetut nyhtökaura- ja härkismurut sekä kaurajauhikset ja muut kasvijauhikset ja -suikaleet. Tutustu myös valmiisiin kasvispihveihin, -pyöryköihin, -nugetteihin, -nakkeihin ja -makkaroihin. Myös tempeh-tuotteet löytyvät eineshyllystä.

Juusto-osastolta kannattaa hakea tofuja ja proteiinipitoista kotimaista kaurapalaa.

Säilykehyllyltä poimit mukaasi valmiiksi kypsennetyt pavut, linssit, herneet ja kikherneet.

Kuivatavarahyllyssä ovat erilaiset härkäpapu-, herne- ja soijarouheet, -palat ja -suikaleet sekä popsimisvalmiit granolat.

Pakasteesta löydät soijapohjaiset oumph- ja sienipohjaiset quorn-valmisteet sekä seitan. Muista myös kotimaiset vihreät herneet. Pakatettuina myydään myös valmiita vegenugetteja, -pihvejä ja -pyöryköitä.

¡Hernemole!

Korvaa avokadoista tehty guacamole edullisella ja ekologisella hernemolella. Soseuta pussillinen sulatettuja pakasteherneitä, puoli ruukkua korianteria sekä ruokalusikalliset jalapeno- tai chiliviipaleita, limetinmehua ja öljyä. Mausta sose suolalla ja mustapippurilla. Halutessasi voit pehmentää hernemolen makua ja rakennetta lisäämällä siihen pari lusikallista vegaanista tuorejuustoa tai tomaattikuutioita. Anna maustua jääkaapissa 2–4 tuntia.

Taco #2

Testaa tämä! Paahda kikherneisiin paistinpannulla superherkullinen maustepinta. Nappaa talteen myös raikkaan korianterisalsan ohje ja viritä sillä huippuunsa myös muut vegeherkut.

Opi kokilta

Valmiiksi kypsennetyt säilykepavut ovat kasviskokin luottoaineksia. Kun niitä on kaapissa, äkkinälkä saa nopeasti kyytiä. Säilykepavuille kun riittää pelkkä valutus ja huuhtelu. Voit lisätä niitä sellaisenaan salaatteihin ja lämpimiin ruokiin, joissa niille riittää nopea kuumennus.

Aiheuttaako papupata porinaa vielä vatsassakin? Anna suolistolle aikaa tottua papuihin ja lisää niitä ruokavalioosi vähitellen. Lue lisää vinkkejä vatsaystävälliseen ruokavalioon ravitsemusterapeutti Leena Putkosen haastattelusta.

Pieni papukoulu eli näin keität kuivatut pavut oikein

  • Huuhtele pavut kylmällä vedellä.
  • Laita pavut isoon astiaan ja lisää päälle noin kolminkertainen määrä kylmää vettä. Laita astia jääkaappiin 10–12 tunniksi.
  • Valuta pavut siivilässä ja huuhtele ne kylmällä vedellä. Kaada liotusvesi pois.
  • Laita pavut kattilaan ja lisää vettä niin, että pavut peittyvät kunnolla. Lisää keitinveteen halutessasi valkosipulinkynsiä tai chilipalko.
  • Keitä papuja lempeästi poreilevassa vedessä 1–2 tuntia tai kunnes ne ovat kypsiä. Poista pinnalle muodostuva vaahto. Lisää kattilaan tarvittaessa kiehuvan kuumaa vettä.
  • Kokeile papujen kypsyyttä maistamalla tai hieromalla papua leikkuulautaa vasten. Kypsä papu soseutuu helposti.
  • Lisää suola keitinveteen, kun pavut ovat melkein kypsiä mutta vielä napakoita.
  • Valuta kypsät pavut siivilässä ja mausta halutessasi lämpiminä.

Vinkki: Tee keitetyistä pavuista chili sin carne lisäämällä pavut tuliseen tomaattikastikkeeseen. Murskaa osa pavuista, niin saat kastikkeesta paksumman. Kokeile myös paputahnoja! Lisää keitettyihin papuihin öljyä, sitruunanmehua, kuullotettua valkosipulia, chiliä ja suolaa – ja soseuta tasaiseksi. Napostele nachojen kanssa.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tilaa WWF:n ruokakurssi

Tilaa WWF:n ruokakurssi, opit kokkaamaan täydellisen täyteläistä ja ympäristöystävällistä kala- ja kasvisruokaa.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.

Tutustu resepteihin

Muhkeita makuja ympäristöystävällisistä raaka-aineista.