Planetaarinen päivä – näin koostat maukkaat ja ekologiset ateriat koko päivälle
Kasvipainotteinen ruoka on merkittävä ympäristöteko. Kokosimme vinkit, joiden avulla voit syödä terveellisesti ja samalla auttaa luontoa ja ilmastoa päivän jokaisella aterialla.
Ruokavalion muuttaminen kasvipohjaisemmaksi on merkittävin ruokaan liittyvä ympäristöteko. Eläinperäisten tuotteiden ympäristövaikutukset ovat usein kaksinkertaiset tai jopa moninkertaiset. Kuljetuksilla, pakkauksilla tai ruokahävikillä ei ole läheskään niin suurta ilmastovaikutusta, kuin sillä onko kyse eläinperäisestä vai kasvipohjaisesta ruuasta.
Planetaarinen ruokavalio huomioi sekä terveyssuositukset että maapallon kantokyvyn. Eri alojen asiantuntijoiden koostama ruokavalio auttaa vähentämään ruuan ympäristövaikutuksia. Eläinperäisiä tuotteita voi syödä kohtuudella, mutta kasvikset ja kasviproteiinit ovat ruokavalion ytimessä.
Miltä yhden päivän planetaariset ateriat voisivat näyttää? Listaamme vinkit, joiden avulla voit lisätä kasvisten kulutusta ja vaihtaa eläinperäisiä tuotteita kasviperäisiin.
Aamiainen – marjoilla energinen startti päivälle
Marjat sopivat aamuun! Suomessa on mahtavat mahdollisuudet syödä marjoja ja niiden avulla päivä lähtee vitamiinien kera liikkeelle. Kesällä ja syksyllä tuoreet marjat ovat erityisen herkullisia, muulloin niitä voi nauttia pakastettuna, kuivattuna tai jauheina.
Marjat ovat mainio seuralainen esimerkiksi puurolle. Täysjyväpuuro on sekä terveellinen että ympäristöystävällinen vaihtoehto lehmänmaidosta valmistetulle jogurtille. Jogurtin ystävä puolestaan voi valita esimerkiksi kaura- ja soijapohjaisia jogurtteja, joiden ympäristövaikutukset ovat lehmänmaidosta valmistettua jogurttia pienemmät.
Puuron tai kasvipohjaisen jogurtin sekaan tai päälle voi laittaa myös esimerkiksi siemeniä tai pähkinöitä, joista saa proteiinia, kuituja, hivenaineita sekä hyviä rasvoja. Tuorepuuroissa nämä pienet herkut tai vaikkapa kuivatut hedelmät kuuluvat usein valmiiksi reseptiin.
Lounas – vaihda pääruoka kasvikseen tai villikalaan
Kasviproteiinien valikoima on kasvanut vauhdilla viime vuosina ja lounasravintola voi tarjota hyvät mahdollisuudet päästä kokeilemaan erilaisia kasvisvaihtoehtoja.
Lounasravintolassa kasvisruoka on lähes poikkeuksetta ekologisempi lounasvaihtoehto kuin liharuoka ja usein ero on yli kaksinkertainen niin ilmaston kuin tuotantoon käytetyn maa-alankin näkökulmasta. Tehokkain tapa vähentää lihansyöntiä on vaihtaa juuri pääruoka kasvisruokaan.
Lisäksi lounaalla kannattaa valita nimenomaan kasviproteiinia eikä juustoa, jonka hiilijalanjälki voi olla jopa yhtä suuri kuin joidenkin lihatuotteiden. Maukkaat ja monipuoliset vinkit juuston vähentämiseen löydät WWF:n sivuilta.
Suomessa voisimme myös herkutella useammin lähivesiemme kaloilla. Kotimaisista villikaloista valmistettuja tuotteita löytää nykyään yhä enemmän myös kauppojen hyllyiltä – myös pihveinä ja puikkoina. Kestävästi pyydetty villikala on hyvin ekologista proteiinia, kun taas esimerkiksi Norjassa kasvatetun lohen hiilijalanjälki voi olla suurempi kuin broilerin. Kalavalinnoissa avuksi kannattaa ottaa WWF:n Kalaopas. Se auttaa valitsemaan kalalajit, joiden kannat ovat kestävällä tasolla sekä kertoo, mitä lajeja on hyvä ostaa harkiten tai välttää kokonaan.
Välipala – kokeile rohkeasti uusia makuja ja satokauden kasviksia
Leivän päälle saa uusia makuja vaihtamalla juuston tai eläinperäiset leikkeleet palkokasveista tehtyyn hummukseen tai tofuun. Eri tavoin maustettuja hummus-tahnoja löytyy kaupoista ja niitä voi tehdä myös itse.
Etätöiden lomassa tai eväinä työpaikalla tulee syötyä enemmän vihanneksia, jos niiden napostelun on tehnyt helpoksi – pilko siis vihannekset valmiiksi! Porkkana säilyy hyvin eväsrasiassa, ja sen kaverina kannattaa kokeilla satokauden muita maukkaita antimia, kuten kyssäkaalia ja naurista.
Mitä enemmän erilaisia kasviksia syömme, sitä monipuolisemmin niitä tuotetaan. Monimuotoisempi ruuantuotanto lisää myös luonnon monimuotoisuutta.
Myös smoothiet ovat helppo tapa nauttia kasviksista ja hedelmistä. Harva suomalainen syö tuoreita kasviksia suositellut puoli kiloa päivässä.
Päivällinen – uutta iloa kokkaukseen WWF:n resepteillä!
Kasvisruuan valmistaminen kotona onnistuu helposti esimerkiksi WWF:n sivuilta löytyvien reseptien avulla. Ruokien suunnitteluun ja valmistukseen antaa vinkkejä myös WWF:n maksuton ruokakurssi, jonka voit tilata sähköpostiisi.
Monissa perheissä on tullut käteväksi tavaksi vähentää lihankulutusta vaihtamalla jauheliha kokonaan tai osittain papuihin tai papurouheisiin – esimerkiksi härkäpapu- tai soijarouheeseen. Vaalea soijarouhe sopii erityisen hyvin broilerin jauhelihan tilalle. Rouheet ovat myös hyvä hätävara, sillä ne ovat riittoisia ja säilyvät kuivakaapissa pitkään.
Jos on tottunut laittamaan liharuokaa, helpoin vaihtoehto voi olla valita jotakin lihaa korvaavaa tuotetta kylmä- tai pakastehyllystä, kuten kasvispyöryköitä, -pihvejä, -nakkeja, tai vegejauhista. Erilaisten papujen ja linssien käyttöön tottuu kuitenkin helposti, ja ne ovat sekä lihaa että kasvisjalosteita edullisempia vaihtoehtoja.
Pasta-aterian proteiinipitoisuutta voi lisätä valitsemalla täysjyvää tai vaikkapa pavuista tehtyä pastaa. Erilaisten lisukkeiden, kuten perunan ja riisin, ympäristövaikutusten ero on yleensä pieni verrattuna siihen, kuinka suuri ero on sillä, valitseeko ruokaan kasvi- vai eläinproteiinia.
Iltapala – kasvispiirakkaa voi ryydittää papujauhoilla
Jos iltapalalle haluaa valmistaa jotakin erityistä, voi leivontaan lisätä esimerkiksi pavuista tehtyä jauhoa proteiinipitoisuutta ryydittämään. Kasvispiirakka tai galette tuo hurmaavasti kasvisten makua esiin.
Monille on helpointa muuttaa ruokavaliota pikkuhiljaa, toiset taas haluavat nopeita muutoksia. Ilmastokriisiä ja luontokatoa ei voida ratkaista muuttamatta ruokajärjestelmää. Siihen vaikuttavat meidän kaikkien valinnat joka päivä.